El lado B del deporte: lesiones más comunes

El ejercicio es fundamental para nuestra salud, pero cada deporte tiene su "lado B": lesiones específicas que pueden aparecer cuando no tomamos las precauciones adecuadas o cuando sobrepasamos los límites de nuestro cuerpo. Conocer estos riesgos es el primer paso para prevenirlos.

Spinning: potencia con precaución

El spinning se ha convertido en uno de los entrenamientos cardiovasculares más populares. Su intensidad y la música motivadora crean una experiencia adictiva, pero también pueden llevarte a ignorar las señales de tu cuerpo.

Lesiones más comunes en spinning:

• Tendinitis rotuliana: El movimiento repetitivo de pedaleo puede inflamar el tendón que conecta la rótula con la tibia. Se manifiesta como dolor en la parte frontal de la rodilla, especialmente al subir escaleras o después de estar sentado por mucho tiempo.
• Síndrome de la banda iliotibial: Esta banda de tejido conectivo que va desde la cadera hasta la rodilla puede inflamarse por el movimiento repetitivo, causando dolor en la parte externa de la rodilla.
• Dolor lumbar: Una postura incorrecta en la bicicleta, especialmente cuando te inclinas demasiado hacia adelante o cuando el asiento está mal ajustado, puede sobrecargar la zona lumbar.
• Lesiones en muñecas y manos: Apoyar demasiado peso en el manubrio puede causar entumecimiento, hormigueo o dolor en las muñecas.
• Contracturas cervicales: Mantener el cuello en una posición forzada durante toda la clase puede generar tensión y dolor en la zona cervical.

Cómo prevenir lesiones en spinning:

• Ajusta correctamente la altura del asiento y el manubrio antes de cada clase
• Mantén una postura neutral de la columna, evitando encorvar la espalda
• No te dejes llevar por la emoción del grupo: respeta tu ritmo y nivel de condición física
• Alterna entre estar sentado y de pie para variar la carga en las articulaciones
• Fortalece tu core para proteger tu espalda baja
• Estira después de cada sesión, especialmente cuádriceps, isquiotibiales y flexores de cadera

Pádel: el deporte de moda con sus riesgos

El pádel ha experimentado un boom en México. Es social, divertido y accesible, pero los movimientos explosivos y los cambios bruscos de dirección pueden cobrar factura si no estás preparado.

Lesiones más comunes en pádel:

• Epicondilitis lateral (codo de tenista): A pesar del nombre, es muy común en pádel. El dolor se localiza en la parte externa del codo y empeora al agarrar objetos o al hacer movimientos de extensión de muñeca.
• Lesiones de hombro: Los golpes por encima de la cabeza (remates y bandejas) pueden causar tendinitis del manguito rotador o pinzamiento subacromial. El dolor se siente al levantar el brazo o al dormir sobre ese lado.
• Esguinces de tobillo: Los cambios rápidos de dirección y los movimientos laterales pueden provocar torceduras de tobillo, especialmente en superficies irregulares o cuando el calzado no es el adecuado.
• Lesiones de rodilla: Los giros bruscos pueden afectar los meniscos o los ligamentos cruzados, especialmente si no tienes buena estabilidad o fuerza en las piernas.
• Fascitis plantar: El impacto constante en superficies duras puede inflamar la fascia plantar, causando dolor en el talón, especialmente por las mañanas.
• Lesiones musculares: Los arranques explosivos sin calentamiento adecuado pueden causar desgarros en gemelos, isquiotibiales o aductores.

Cómo prevenir lesiones en pádel:

• Calienta adecuadamente antes de jugar: 10-15 minutos de movilidad articular y activación muscular
• Usa calzado específico para pádel con buena amortiguación y soporte lateral
• Fortalece el manguito rotador y los músculos estabilizadores del hombro
• Trabaja tu propiocepción (equilibrio) para prevenir esguinces de tobillo
• Aprende la técnica correcta de golpeo para reducir el estrés en codo y hombro
• No juegues cuando estés fatigado: es cuando ocurren la mayoría de las lesiones
• Estira después de jugar, enfocándote en hombros, brazos y piernas

Natación: el deporte "seguro" que también lesiona

La natación se considera uno de los deportes más seguros porque el agua reduce el impacto en las articulaciones. Sin embargo, el movimiento repetitivo y la técnica incorrecta pueden causar lesiones por sobreuso.

Lesiones más comunes en natación:

• Hombro del nadador: Es la lesión más común. El movimiento repetitivo de los brazos puede causar tendinitis del manguito rotador o pinzamiento. Se manifiesta como dolor en la parte frontal o lateral del hombro durante o después de nadar.
• Rodilla del breaststroke (pecho): El movimiento de patada en estilo pecho puede estresar el ligamento colateral medial de la rodilla, causando dolor en la parte interna.
• Dolor lumbar: Una técnica incorrecta, especialmente en mariposa o pecho, puede sobrecargar la zona lumbar. También puede ocurrir por hiperextensión al nadar crol.
• Dolor cervical: Levantar demasiado la cabeza para respirar en crol o mantener la cabeza fuera del agua en pecho puede tensar los músculos del cuello.
• Tendinitis de Aquiles: El uso excesivo de aletas o una patada muy forzada puede inflamar el tendón de Aquiles.

Cómo prevenir lesiones en natación:

• Invierte en clases de técnica: una buena técnica es tu mejor prevención
• Varía los estilos de nado para no sobrecargar siempre los mismos músculos
• Fortalece el manguito rotador y los músculos escapulares fuera del agua
• Aumenta gradualmente la distancia y la intensidad de tus entrenamientos
• Usa equipo adecuado: goggles que no te obliguen a forzar el cuello, aletas del tamaño correcto
• Calienta antes de entrar al agua con ejercicios de movilidad de hombros
• Escucha a tu cuerpo: el dolor no es normal, incluso en natación

Señales de alerta en cualquier deporte

Independientemente del deporte que practiques, estas son señales de que debes buscar ayuda profesional:

• Dolor que no mejora con reposo de 48-72 horas
• Dolor que te despierta por la noche
• Inflamación visible o calor en la zona afectada
• Pérdida de rango de movimiento
• Debilidad o inestabilidad en la articulación
• Dolor que cambia tu técnica o te hace compensar con otras partes del cuerpo

La prevención es tu mejor entrenamiento

El deporte debe mejorar tu calidad de vida, no deteriorarla. La clave está en el equilibrio: entrenar con inteligencia, respetar los tiempos de recuperación, trabajar en tu técnica y fortalecer tu cuerpo de manera integral.

Recuerda que una lesión no atendida a tiempo puede convertirse en un problema crónico que te aleje del deporte que amas. La fisioterapia no es solo para cuando ya estás lesionado, también es una herramienta preventiva que puede ayudarte a mantenerte activo y sin dolor.